Sembra banale, ma meglio farsi aiutare; una Panca Gravitazionale può essere utile quanto dannosa.
Integrare i propri esercizi con l’attrezzatura adeguata è sempre importante. Se poi volete aggiungere un elemento per distendervi, come una Panca a Inversione, il set up non può che guadagnarci. ProduceBlog vi spiega come sfruttarla al meglio.
Se buona parte degli attrezzi e panche multifunzione da palestra servono a esercitare specifiche fasce muscolari, alcuni sono invece più indicati per la ripresa; tra questi, la panca a inversione (chiamata anche panca gravitazionale), è uno di quelli con i maggiori benefici. Il segreto, però, sta nell’usarla adeguatamente, cosa non banale; se in tanti ci chiedono delle istruzioni più approfondite, in effetti, un motivo c’è. Ecco perché abbiamo aggiunto questa pratica Guida all’Utilizzo nel nostro blog.
Il primo passo fondamentale è quello di comprarne una; il catalogo di ProduceShop, anche in questo caso, è il miglior punto di partenza. Esplorando la nostra sezione Sport e Fitness, e scendendo nella sotto categoria Attrezzi e Panche Multifunzione, siamo sicuri che troverete l’alternativa perfette.
Una volta ricevuta la panca, e dopo averla assemblata, non vi resta che preparavi con la nostra guida!
Ma prima, qualche curiosità.
Qualche info in più, prima d’iniziare
Cosa fa nello specifico un panca a inversione?
Come suggerito dal nome, inverte il verso di attrazione, applicando una forza peso (derivante dall’attrazione gravitazionale che agisce sulla nostra massa) contraria a quella della nostra consueta posizione. Detto così sembra molto complicato, e infatti possiamo ridurlo a: ci mette a testa in giù (per gradi).
Perché lo si fa?
Nonostante ancora la comunità medica e scientifica stia studiando l’efficacia della pratica, i benefici sul mal di schiena e su altri tipi di dolore sono innumerevoli.
Tendenzialmente, nell’ottica di un allenamento costante, la panca gravitazionale è una soluzione per diversi tipi di dolori muscolari; sopratutto lombari, alle spalle, cervicali. Affidandosi a questo genere di soluzione, si può evitare o diminuire l’uso di farmaci (a volte troppo arbitrario e abusato).
Perché scaricare i dischi vertebrali?
I dischi vertebrali sono come dei cuscinetti di cartilagine, quindi morbidi, che impediscono che le vertebre sfreghino tra di loro; durante la giornata vengono sovraccaricati di peso, per varie cause
- forza di gravità
- peso corporeo
- qualsiasi attività in piedi
- sollevamento di carichi pesanti
- lavoro
- sport
Questo fa si che si sviluppi fatica nella zona più bassa, quella lombare (e che normalmente prima di andare a dormire siamo uno o due cm più bassi); bisogna quindi contrastare questa forza verso il basso per scaricare questi dischi e non incorrere in problemi più gravi, come ad esempio l’ernia.
Quali sono i vantaggi?
Abbiamo diversi vantaggi (su cui ancora la medicina ufficiale deve esprimersi, ricordiamolo), più a breve termine che sul lungo termine:
- riduzione del mal di schiena, specie nella zona lombare, che è dove se ne accumula di più;
- miglioramento della circolazione sanguigna: nello specifico del flusso venoso e dell’ossigenazione;
- stimolazione della produzione ormonale e dei neurotrasmettitori, con miglioramento dell’umore;
- altra conseguenza della circolazione migliorata è il miglior tono muscolare, e la migliore qualità del sonno;
- miglioramento di postura, flessibilità ed equilibrio;
- tutti i benefici di tipo muscolare e circolatorio aiutano a ridurre lo stress accumulato nei muscoli, oltre che quello nervoso.
Tuttavia, ci sono anche delle indicazioni da seguire, per evitare danni o problemi:
- stare in posizione inversa può influire anche sul sistema digestivo e su quello cardiocircolatorio;
- evitare di usarla dopo i pasti, dopo aver bevuto o in gravidanza;
- evitare l’uso in caso di malattie cardiocircolatorie, problemi all’orecchio interno, problemi di reflusso, problemi ossei, traumi recenti, uso di farmaci anticoagulanti.
In ogni caso, consultate per sicurezza un medico o un personal trainer esperto.
Come si usa una Panca a Inversione?
Innanzitutto, al momento di scegliere la vostra panca, considerate adeguatamente le misure; queste devono essere prese tenendo in considerazione la vostra altezza e il vostro peso (e di chiunque la utilizzerà). Inoltre, concentratevi bene sul montaggio (facendovi magari aiutare), per essere tranquilli in fatto di sicurezza, funzionalità e durata della panca nel tempo.
Sicuramente, prima di qualsiasi tipo di uso, come anche per quanto riguarda gli allenamenti, fate un po’ di riscaldamento; i movimenti improvvisi, a freddo e non abituali portano inevitabilmente a strappi. Quindi stretching, un po’ di piegamenti, e qualche jumping jack per stimolare ossigenazione e circolazione. Subito dopo, passiamo alle istruzioni:
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Regolare l’asta della statura
Selezionando la vostra statura, sarete sicuri che la panca risponda in maniera ottimale al momento dell’inversione. Altrimenti, il rischio è che i movimenti siano bruschi, o che non ci siano proprio.
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Regolare il sistema si sospensione
Regolando l’intensità del movimento, sarete sicuri di poter rimanere sospesi all’angolo desiderato, senza il rischio si ribaltarvi all’improvviso. Verso il basso per rallentarlo/bloccarlo, viceversa verso l’alto.
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Stabilizzare la panca
È tra le operazioni più importanti; la stabilità e la sicurezza sono fondamentali in questo genere di attrezzi. Regolate e bloccate la panca con l’apposita maniglia per il fissaggio. Solo a questo punto sarà possibile salire sulla panca.
In questa zona regoliamo la panca a inversione in base alla statura -
Bloccare le caviglie
Alla base troverete un supporto doppio, con cuscinetti morbidi, per posizionare i piedi e bloccare le caviglia, aumentando la sicurezza senza ridurre la comodità. Inoltre, alcune panche presentano una cintura obliqua a bandoliera per bloccare anche il torso, aumentando considerevolmente la sicurezza in alcune posizioni.
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Sbloccare la leva di blocco
Solo a questo punto sbloccate la leva di blocco, e iniziate a spingervi indietro delicatamente, fino a poggiare la schiena e sdraiarsi. A questo punto, sempre piano, abbiate l’inversione spingendovi indietro. Se non dovesse muoversi, o sentite che rischia di muoversi troppo velocemente, ripetete l’azione numero 1.
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Bloccare nella posizione desiderata
Una volta scelto l’angolo desiderato, bloccate con la maniglia di blocco; una prima posizione accettabile per iniziare è tra i 15 e i 20°. A questo punto potete svolgere qualche esercizio, sia di stretching che di scarico. Nel tempo, e con la pratica, potete aumentare il grado di inversione.
Posizione corretta -
Sollevarsi
Potete sollevare il torso per esercizi addominali, dopo aver chiaramente bloccato la panca. Inoltre, potete aggiustare l’angolo in diverse posizioni anche durante il tempo di esercizio.
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Tornare in posizione con la barra d’inversione e scendere
Per tornare su, sbloccare, sollevarsi aiutandosi con gli addominali, bloccare la maniglia di inversione, slacciare polsi e torso, scendere.
Panca a inversione: vista da dietro
Bonus Esercizi!
Sempre dal nostro consulente fitness, il personal trainer Matteo B., ProduceShop propone 5 esercizi che, col tempo, potete integrare nell’uso della vostra panca gravitazionale.
- Inversione intermittente: alternate minuti d’inversione a minuti di posizione orizzontale, cambiando sempre di poco gli angoli; in questo modo potete sia riscaldarvi che defaticarvi;
- Stretching spalle e collo: in posizione quasi totalmente inversa, allungate un braccio, mentre piegate l’altro fino all’orecchio opposto, e tirate delicatamente il collo. Eseguite per qualche minuto, poi invertite braccia, in tutto 4 volte;
- Rotazione busto: panca inclinata a 60°, portate il braccio destro sulla testa per toccare l’angolo a sinistra dello schienale, mentre con la sinistra rimanete ad altezza fianco, e alternate le rotazioni;
- Crunch: a qualsiasi inclinazione, incrociate le braccia sul petto e sollevate contraendo gli addominali. 10 ripetizioni, 4 serie, 90 secondi di pausa tra le serie;
- Decompressione: a inversione completa, aggrappatevi con le mani alle estremità sulla testa; premete in una posizione da trazione, in modo da allungare la schiena.
La guida è completa, sta a voi prepararvi. Scegliete una Panca a Inversione dalla sezione Sport e Fitness del catalogo ProduceShop, e iniziate subito; i benefici saranno rapidi e sicuri!
